5 mitos sobre los suplementos

De acuerdo con "My Protein.es", ni la leche es lo mejor para ganar músculo, ni la creatina es sólo para culturistas. Te desmontamos las mayores falsedades de la suplementación.

Mito 1: Si vas al gimnasio con hambre, el cuerpo quema más grasa

Algunos estudios apuntaban a que si entrenas sin haber comido, el cuerpo toma energía de las reservas de grasas. Pero los investigadores han demostrado que no es recomendable para hacer ejercicio intenso, que es el que quema más grasa. La clave está en controlar la insulina. Los alimentos hipoglucémicos (manzanas, cacahuetes, melocotones) te aportan un flujo constante de insulina y de energía. En cambio, los alimentos hiperglucémicos hacen que la insulina suba, lo que favorece la acumulación de grasas. En un estudio realizado en Hong Kong, los hombres que comieron una barra hipoglucémica noventa minutos antes de hacer bicicleta quemaron más grasa que los que ingirieron una hiperglucémica.

Mito 2: La gelatina energética te da energía para un entrenamiento corto

Según un artículo de 2013 de la revista Sports Medicine, consumir carbohidratos durante un entrenamiento intensivo de 45-60 minutos (como unas superseries de abdominales o ejercicios intensos por intervalos) mejora tu rendimiento, ya que te ayuda a combatir la fatiga cuando estás en la parte final de la rutina. Pero existe una estrategia mejor: ingerir carbohidratos antes del ejercicio evita que el cuerpo haga uso de las reservas de proteína. También sirve para tener energía durante toda la rutina, no sólo hacia el final. Además, los hidratos de carbono ayudan a controlar la percepción del esfuerzo por parte del sistema nervioso central. Llena el depósito antes de ejercitarte y tu cerebro será menos propenso a tirar la toalla.

Mito 3: Lo mejor para ganar masa muscular es tomar suero de leche

Durante mucho tiempo, los nutricionistas pensaron que, para ganar músculo, se necesitaban los nueve aminoácidos esenciales. Y el suero de la leche los contenía. Sin embargo, en un estudio de la Universidad de Tampa (EE.UU.) se demostró que los hombres que hacían pesas tres días a la semana durante dos meses aumentaban la masa muscular y la fuerza en una proporción similar si consumían tanto proteína del suero de la leche como proteína de arroz después de entrenar. La proteína de arroz no tiene todos los aminoácidos, pero sí los tres que se consideran más importantes: isoleucina, valina y leucina.

Mito 4: Los antioxidantes reparan el músculo, ¡apuesta por ellos!

Con el ejercicio, el cuerpo produce radicales libres: moléculas desenfrenadas que pueden dañar células sanas. En consecuencia, los antioxidantes, que combaten los radicales libres, reparan el daño, ¿no? Pues no: los suplementos de antioxidantes pueden hacer más mal que bien. En un estudio noruego de 2014, los deportistas que ingirieron un suplemento de antioxidantes y vitaminas durante seis semanas perdieron capacidad de resistencia. En otros estudios, científicos españoles observaron los mismos efectos en esprinters. ¿Por qué? Los suplementos de antioxidantes bloquean la formación de las mitocondrias, responsables de suministrar energía suficiente para la actividad celular.

Mito 5: Los suplementos de creatina sólo son buenos para los culturistas

Las ventajas de este nutriente van más allá de las cuatro paredes de la sala de pesas. Según un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2012, tomar creatina puede mejorar la velocidad, la actividad aeróbica y quizás, incluso, la función neurológica. ¿De dónde salen estos beneficios aeróbicos? El estudio apunta a que la creatina aumenta la concentración de plasma sanguíneo y ayuda a aprovechar mejor el oxígeno. Aunque el cuerpo ya produce alrededor de 1 gramo de creatina al día y obtienes creatina adicional a través de la ingesta de proteína animal, es posible que la dieta varíe de un día a otro, así que toma algún suplemento para que la ingesta sea constante.

(Foto retomada de "MyProtein.es")